有了“四高”真不好，
家人担心，疾病扰，
吃不香，睡不好，
幸福生活没有了！
相信大家一定听说过三高：高血糖、高血压、高血脂。现在「第四高」高血尿酸也越来越多，目前，“四高症”已成为一项公共卫生问题。
卫生部公布，我国成人高血压患病率为18.8％，高血糖患病率为2.6％，高血脂患病率为18.6％。我国部分地区的流行病学调查数据显示，10年间我国高尿酸发病率增长近10倍，有专家指出未来20年内我国将大规模流行“四高症”。卫生部门的有关调查表明，包括心脏病、中风和血管疾病在内的心血管疾病是人类的头号杀手，占去年总死亡人数的29.2%。我国的中风发病率是西方国家的4倍，由心血管疾病引发的死亡约80%发生在中低收入家庭，且多发生在人的壮年期。而导致心血管疾病的主要因素就是高血压、糖尿病、高血脂和高尿酸。
你是否也正走在通往“四高”的路上？专家表示，虽然四高症的并发症、致残率和死亡率极高，但是通过合理的饮食和生活习惯，可以有效预防和控制。其中在饮食方面最值得推荐的就是DASH饮食，连续6年被评为美国年度 综合饮食。
DASH饮食，有什么特点？
DASH饮食 的特点，就是减少饮食中钠的摄入量，多吃富含钾、钙、镁、膳食纤维等帮助降低血压的营养素食物。相比之下，其实中餐很多时候放得太多调味料，并不有利于健康。
关于每日钠的摄入量，DASH饮食有两个建议值：
每日钠摄入不超过mg（≈6g盐）
每日钠摄入不超过mg（≈4g盐）
除此以外，DASH饮食并没有严格规定，大致遵循以下饮食原则即可：
蔬菜、水果和低脂奶制品
全谷物、白肉（瘦肉）和干果
饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪含量摄入
钠、甜点、含糖饮料和红肉
其实并没有很多明确的条条框框限制，主要就是建议大家要多吃：
蔬菜
水果
五谷杂粮
奶类（尤其推荐低脂、脱脂）
蛋白含量高的瘦肉、鱼肉
坚果、种子
适量油脂
金字塔底端食物尽量多吃，处在金字塔越往上端的位置，越要少吃。如饱和脂肪含量很高的食物、肥肉等；含糖饮料、甜点；高钠食物尽量少吃。
DASH饮食，有什么功效？
DASH，最早是根据年美国的一项大型高血压防治计划发展出来的饮食。所以DASH饮食初始最根本的好处就是防治高血压!
除此之外，还有不少研究表明：DASH饮食对于预防骨质疏松、癌症、心脏病、和糖尿病等风险，也同样相当有好处，且在控制体重方面也有非常卓越的功效性，因此也备受各位减肥人士的喜爱。
而DASH饮食之所以能如此驰名，还因为它已经连续6年完胜其它常见的饮食模式，获得全美医学营养学家肯定，成为 综合饮食方式。
补充说明：
DASH饮食年在35种饮食模式中脱颖而出；
年则再次从38种常见饮食模式中“夺冠”；
另外，在全美的饮食模式评比中，TLC饮食位居第2，地中海饮食、WeightWatchers和梅奥诊所饮食并列第3位；
排在全美饮食模式评比 的，则是Paleo饮食和4期模式的Dukan饮食。
DASH饮食，照着吃就好！
划重点啦， 再来说说最实用的：日常生活中到底该怎么吃？每类食物吃多少？
想要吃出综合 的饮食，保存好下图就够了！以每日卡的饮食推荐为例：
全谷物
全谷物相比精制谷物有更多的 和营养，比如B族维生素。
蔬菜
蔬菜富含膳食纤维、维生素以及微量元素（比如镁和钾）。别再认为蔬菜只是配菜啦！种类丰富的蔬菜和糙米饭搭配，就是健康的主餐。
水果
和蔬菜一样，水果们富含膳食纤维、钾和镁，而且脂肪含量也很低。当然，牛油果和椰子可能是例外。
奶制品
奶制品富含钙、维生素D和蛋白质。但是如果你每天喝奶很多，或是患高血脂症，建议选择低脂的奶制品，要不然它们可能会是脂肪的主要来源，而且大部分是饱和脂肪。
肉类
肉类富含蛋白质、B族维生素，也是铁和锌的主要来源。但是即使是瘦肉中也含有脂肪，所以，别让它们成为你饮食的主角。
坚果类
它们是很好的镁、钾和蛋白质的来源。可能不少人担心坚果的脂肪含量很高，但其实坚果含更健康的脂肪成分——单不饱和脂肪和ω-3不饱和脂肪酸。
油脂类
油脂是人体免疫系统正常运作所必须的营养素，还能帮助你的身体吸收某些维生素。但是，吃太多油脂会增加心脑血管疾病、糖尿病和肥胖的风险。
甜点
在DASH饮食中，你不需要彻底和甜点决裂，放轻松，每周不超过5份即可。
酒精咖啡类
过量饮酒将会导致血压升高。DASH饮食建议男性控制每日饮酒量不超过2杯，而女性则是每日1杯以下。
3个小贴士帮你开始DASH饮食缓慢尝试低盐食物刚开始吃起来可能太过寡淡无味，请逐渐减少烹饪中的盐，直到达到你希望的低钠目标。你需要给你的味觉适应间。一般来说，可能需要几周才能习惯低盐饮食。
加上运动除了开始DASH饮食之外，更多的运动可以帮助你更好地达到降血压、保持健康的目标。
寻求帮助如果你在坚持DASH饮食的过程中遇到困难，请咨询专业医生或营养师。
这些人，不一定适用“DASH饮食法”
肾脏有问题的人，不一定适用得舒饮食，因为他们较不适合摄取高磷、高钾的食物，但是得舒饮食中的肉类、坚果类、全谷类含磷量都不少。
另外，要提醒血糖过高的人，在实行得舒饮食时，注意别摄取过多甜分高的水果；肠胃功能不佳者，像是吸收不良、胃溃疡患者，可能比较不适应全谷类，建议可逐次慢慢增加全谷类的摄取量。
壹妹建议：
良好的饮食习惯，搭配健康的生活习惯「戒烟戒酒，不熬夜」，才能身体更棒哦！
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