植物性饮食不等于素食，在今天指南开始之前，我们想先说清楚。
极少部分素食主义者的极端行为可能加重人们对这个“植物性饮食”这个词的负面感受，但事实上，植物性饮食（plantbased）与纯素食（Vegan）完全是两个概念。有时候人们会把‘纯素食’（Vegan）这个词跟极端立场、动物权益联系起来，而非健康的逻辑依据，而植物性饮食则是倡导以蔬菜、水果、豆类、坚果和全谷物食物为主，同时摄入健康的蛋白例如鱼类、海鲜、低脂奶制品等。
植物性饮食并不意味着不能吃肉，而是膳食主要为植物：蔬菜、水果和全谷物、豆类、坚果也包括在内，这些食物填满你80%的盘子，另外的20%是瘦肉蛋白，如鸡肉和鱼肉，或者植物性蛋白，如豆腐和大豆。
你或许尝试过通过调整饮食来让自己更健康，甚至用来预防癌症。我们经常能看到，每过一段时间就会有一个新的饮食风向，例如限制红肉摄入、酸奶可以抗癌等等。但是，我们选择吃什么、不吃什么并不会因此而改变太多。
然而，植物性饮食在过去的20多年里一直被证明可以降低癌症风险。根据医学医师委员会的说法，植物性为主的饮食方式除了能降低患心脏病、2型糖尿病和骨质疏松症的风险外，还能降低患某些癌症的风险。
辟谣
每次我们提到多吃菜的时候，就会有人问，会不会没有营养？会不会不健康？所以，今天我们用这六个错误的传言来澄清对多吃菜的误解。或许你可能认为，多吃菜不能给你提供足够的蛋白质来补充能量，而且还意味着要一遍又一遍地重复去吃同样的食物。但事实却恰恰相反，应时应急的新鲜蔬果素食除了可以提供日常所需要的营养外，更多的植物性饮食还能给你带来巨大的健康好处。谣言一：只吃蔬菜可以减肥
正确的饮食习惯确实能够帮助你减肥。年1月《普通内科医学杂志》的一篇评论文章发现，素食者比非素食者的减肥效果更为显著。但是“这对于减肥并不是一个保证，”萨曼塔·卡斯提说（纽约一家私人诊所的高级营养师）。如果你想减肥，你可以减少自己吃甜食和零食的量，同时，菜单中要增加大量的水果和蔬菜，还有优质蛋白，比如豆类和坚果。这些食物比较容易填饱肚子，而且也有助于减重。传言二：水果中的糖对你有害
顾名思义，植物性饮食包括大量的蔬菜和水果，我们认为80%的比例更合适——就此而言，几乎任何饮食都应该如此。当你吃零食或正餐时，都应该吃一些水果或蔬菜来补充你身体所需要的纤维、维生素和矿物质。你完全没有必要去害怕那些水果里的糖分。但是，天然糖和添加糖这两者有很大的区别。饼干、蛋糕、糖果之类的东西通常都会添加糖，水果也有天然果糖。一方面，水果却含有天然的果糖。《简单的5种成分健康食谱》一书中提到，以果糖为例，伴随这些天然甜味的是大量的维生素、矿物质和植物营养素，这些植物化学物质是可以帮助你保持健康，预防疾病的。此外，水果中的卡路里含量也较低。美国农业部(U.S.DepartmentofAgriculture)的数据显示，一个梨中含有卡路里的热量，美国国立卫生研究院(NationalInstitutesofHealth)的膳食补充剂标签数据库(NationalInstitutesofHealthDietarySupplementLabelDatabase)称，它是免疫辅助元素———维生素C的良好来源，也是补充纤维的极佳来源。谣言三：植物性饮食很无聊
不少人标榜自己“无肉不欢”，想必一想到少吃肉，就会觉得多吃菜的饮食方式是非常无聊的，内心都会开始抗拒吧？但如果你注意观察，多吃菜可不是只能靠豆腐和水煮白菜度日。如果你想减肥，你可以减少外卖、速食的次数，多花点时间在厨房里。特别是在疫情反复、咋暖还寒的春季，不少新鲜蔬菜、浆果上市，植物搭配优质蛋白，蛋、海鲜、虾等都是很不错的选择。谣言四：植物性饮食很难支撑你锻炼肌肉
很多人认为不吃肉不能让运动员获得足够的蛋白质来锻炼肌肉，但这是完全错误的。许多植物中所提供的蛋白质和肉类一样多，而且还能提供更多的维生素、矿物质和抗氧化剂。只要稍加规划，你绝对可以通过植物性饮食甚至是素食来强壮你的肌肉。比如每餐摄入20到30克蛋白质——例如，早餐吃毛豆和香蕉奶昔，午餐或晚餐吃沙拉或面包。年3月发表在《营养与饮食学会杂志》(JournaloftheAcademyofNutritionandDietetics)上的一篇论文称，你可以在剧烈运动前的2、3小时或运动后的30分钟到两小时内安排进餐，这可以最大限度帮助你的肌肉进行恢复和生长。此外，也一定要在用餐时摄入充足的碳水化合物——比如来自全谷类、水果和蔬菜的碳水化合物。碳水化合物是必不可少的，它可以为各种活动提供能量。谣言五：大豆这种素食蛋白质是有害的
大豆是为数不多的植物蛋白之一，也是一种完整的蛋白质——它含有所有九种必需的氨基酸。研究表明，你不需要将它与互补蛋白质配对，就能有效地利用它。年11月发表在《营养》杂志上的一篇评论指出，吃大豆食品(如豆腐、毛豆和豆奶)甚至有助于降低患乳腺癌的风险。根据年7月发表在《哮喘和过敏杂志》上的另一篇文章，尽管大豆过敏是八种常见过敏原之一，但儿童中大豆过敏的患病率只有0.4%。谣言六：孩子肉吃少了没营养
其实关于儿童饮食健康，我们更应该