我们现在看到的这张图就是中国居民平衡膳食宝塔（）。它把我们经常吃的食物种类进行了一个归类，同时把每天吃的食物进行了一个量化。这个就是我们一般成年人平均每天应该吃的食物。
它主要分成几大类：有主食类、蛋白质类、蔬果类，还有就是其他：坚果、油、盐等。
我们首先来讲一下最重要的主食
作为主食的谷薯类，是日常最主要的碳水来源。
中国居民膳食指南建议：我们一天应该吃的主食量为～克。
摄入的食物重量均指的是食物的生重，煮熟的重量是生重的1.5倍到2倍。如果平摊到每一餐，一份主食大概为克。最简单的方法，就是拿出自己的拳头对照下，每次吃两个拳头约一碗就够了。
其中全谷物和杂豆类50～克，薯类50～10克。
做到粗细搭配，避免每天食物品种单一，同类型的食物可以进行交换，建议每周至少摄入5个品种。
这样的好处是：营养会更丰富。
膳食指南还特别强调：多吃些全谷物、杂豆、薯类，最好占到每日主食的一半。比如糙米、小米、燕麦、红薯、土豆、山药…
接下来讲讲蛋白质类
蛋白质分为：动物蛋白和植物蛋白。其中动物蛋白包括鱼（水产品）、肉（畜禽类）、蛋（蛋类）、奶（奶及奶制品）；植物蛋白主要来自豆类和豆制品，坚果、主食中也有一些。
根据中国居民膳食指南建议：我们一天应该喝奶及奶制品克；大豆及坚果类25～35克；动物性食物～克，其中畜禽肉40～75克（多以瘦肉为主），水产品40～75克，蛋类40～50克。
摄入的食物重量均指的是食物的可食用部分的量。比如畜禽类，我们吃50克瘦肉，对于有骨头的瘦肉，则应吃到80克；比如水产品鱼虾一类，我们吃50克虾仁/三文鱼腩，如果带骨头的，推荐吃到80克；带壳的则应吃到克。
每天一支奶，营养又补钙。
接着就是蔬果类了
蔬菜：
蔬菜的种类很多，每类蔬菜各有其营养特点，根据使用的部位区分为：
叶茎菜类（如油菜、菠菜、芹菜）…
茄果类（茄子、青椒、西红柿、黄瓜）…
鲜豆类（如四季豆、扁豆、荷兰豆）…
藻菌类（如海带、蘑菇、木耳）…
根茎类（如白萝卜、胡萝卜、马铃薯）…
曰常膳食要讲究荤素搭配，保障餐餐有蔬菜。
中国居民膳食指南建议：成人保证每天摄入～克的蔬菜，其中深色蔬菜占一半以上。
蔬菜品种很多，不同蔬菜的营养特点各有千秋，只有选择不同品种的蔬菜合理搭配，才有利于健康。建议挑选和购买蔬菜时，品种要多变换。
需要注意的是土豆、芋头、山药、红薯、南瓜、百合、莲藕、菱角、荸荠、胡萝卜、毛豆、蚕豆、豌豆等淀粉含量高，相比其他蔬菜提供的能量较高。因此，在食用这类蔬菜时，要特别注意减少主食量。
水果：
水果中通常含有较多的糖，包括果糖、葡萄糖和蔗糖。含糖量高的水果的能量较高，需要控制饮食能量摄入的人最好选择含糖量较低的水果。
比如含糖量高的水果：枣、香蕉、桂圆、荔枝、菠萝蜜、榴莲等鲜果，它们的能量就很高了，吃克的榴莲就相当于吃了克的苹果，所以这个能量差距还挺大的。
中国居民膳食指南建议：成人保证每天摄入～克新鲜水果
最后来讲讲坚果、油、盐
油：
食物中的脂肪有两大来源：
其中动物来源主要是动物油和动物肉
植物来源：主要是坚果和种子，以及它们榨的油。
脂类食物皆含有丰富的脂肪，能为我们提供热量。动物油含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，不适合高脂血症的患者使用，日常饮食所使用的食用油应以含单元不饱和脂肪酸较多的橄榄油、茶籽油、花生油等植物油为主。
中国居民膳食指南建议：清淡饮食、少吃高盐和油炸食品。成人每天烹调油25~30g。
看起来很少？试试油刷、喷油壶、用不沾锅炒菜；另外，做菜多用蒸、煮、炖、焖、熘、拌也可以减少油的用量。
坚果：
坚果中的油脂是以单元不饱和脂肪酸为主，有利于提高血中好胆固醇（HDL-C）的浓度，降低体内坏的胆固醇（LDL-C），具有降血脂的作用，减少心血管疾病的发生。坚果中的维生素和矿物质更是丰富，富含矿物质镁、铜、锰、硒和维生素A、C、E，抗氧化功能非常好，且坚果富含维生素B群，可帮助体内各种营养素的代谢。
坚果含好脂肪，但吃多了也长胖。
中国居民膳食指南建议：每周可以吃坚果50~70g。
盐：
盐在我们日常生活中是必不可少的调味品，它的主要功能是维持渗透压。盐摄入过多，会使体内的钠离子增加，导致多余水分不能被排出而积聚在体内发生浮肿，也容易使人患上高血压，高血脂及心脑血管疾病的风险。
中国居民膳食指南建议：成人每天食用盐不超过6克。
注：
?控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克一下。
?每天反式脂肪酸摄入量不超过2克。
?足量饮水，成人每天7～8杯（0～毫升），提倡饮用白开水和茶水；不喝或者少喝含糖饮料。
?儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。
具体来说，每天吃够：4个拳头的蔬菜、1个拳头的水果、2个拳头的主食、不超过1个拳头的肉、1个鸡蛋、保证2个拳头的豆制品和奶、喝够7~8杯水；照着拳头比划，每天12种食物，每周25种食物，轻轻松松就可以吃饱吃好。
给个餐盘参考
掌握大原则：
主食比肉类比蔬菜类，比例为1：1：2。朝这个方向给家人准备饭菜，或者外食都是可以作为参考。
学习营养知识的同时，
